ミトケアにつながる栄養素はなに？

ミトコンドリアを活性化させるために効果的な栄養素があることを知っていますか？

ミトケアの中で、食事も重要な方法の1つです。

今回はミトコンドリアの活性化に効果的な栄養素や、その栄養を含む食材について紹介します。
身近な食材ばかりですのでぜひ毎日の食事の参考にしてみてください。

ミトケアに効果的！身近な栄養素７選

私たちの健康に関係が深い『ミトコンドリア』に必要な基本的な栄養素をご紹介します！

ビタミンB群

ビタミンB群は、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの合計８種です。

【ビタミンB群の主な働き】
ビタミンB1：糖質の分解を助ける
ビタミンB2：脂質の代謝を促す
ビタミンB6：健康な肌や髪、歯を作る
ビタミンB12：血液を作る
ナイアシン：皮膚や粘膜の健康維持を助ける
パントテン酸：脂質・糖質・たんぱく質の代謝に役立つ
葉酸：貧血を防ぎ、細胞の形成に役立つ
ビオチン：皮膚や粘膜の健康維持を助ける

【ビタミンB群を含む食材例】
ビタミンB1：豚肉、玄米、アーモンド、卵、マグロ、さけ
ビタミンB2：レバー、うなぎ、ぶり、モロヘイヤ
ビタミンB6：豚肉、鶏肉、さけ、バナナ、ナッツ
ビタミンB12：しじみ、あさり、牡蠣、さば、ほたて
ナイアシン：鶏肉、豚レバー、カツオ、たらこ、まぐろ、
パントテン酸：乳製品、レバー、アボカド、きのこ、モロヘイヤ、ほうれん草
葉酸：野菜、きのこ、魚介類、海藻、豆類、果物、卵
ビオチン：鶏肉、豚肉、卵、牛乳、豆類　他

鉄

【鉄の主な働き】
鉄は主な働きとして、全身に酸素を運搬します。
また鉄を適量摂取することで運動能力や学習能力の向上が期待できます。

逆に、鉄不足により全身に酸素を運搬できず脳への酸素がいきわたらないと、思考力や学習力、記憶力の低下にもつながります。

【鉄を含む食材】
動物性食品：豚鶏牛レバー、カツオ、牛ひれ肉
植物性食品：小松菜、ほうれん草、枝豆、ソラマメ、ひじき　他

マグネシウム

【マグネシウムの主な働き】
マグネシウムは300種類以上の酵素を活性化する働きがあり、筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温、血圧の調整にも役立っています。
また、リンやカルシウムと共に骨を形成する働きもあります。

【マグネシウムを含む食材】
魚介類、藻類：鮭、まぐろ、鱈、鯖
穀類、野菜類：全粒穀物、玄米、バナナ、ほうれん草、ケール
豆類、ナッツ類：ごま、アーモンド、カシューナッツ　他

カルシウム

【カルシウムの主な働き】
カルシウムは骨や歯の主要な構成成分になるほか、細胞の分裂・分化、筋肉収縮、神経興奮の抑制、血液凝固作用の促進などに関与しています。

【カルシウムを含む食材】
乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズ
海藻：ひじき
野菜類：ほうれん草、ケール、小松菜
小魚：さくらえび、ししゃも
豆類：豆腐、納豆　他

銅

【銅の主な働き】
銅は赤血球の形成を助け、多くの体内酵素の正常な働きと骨の形成を助けます。
また、鉄を体内で利用できるように変える代謝に関わり、貧血を予防する効果があります。

【銅を含む食材】
肉類：牛豚鶏レバー、牛豚鶏ハツ
魚介類：干しエビ、ホタルイカ、いいだこ、牡蠣
豆類：大豆、ひよこ豆、他

亜鉛

健康維持のために欠かせない存在ですが、体内で作りだすことができない栄養素です。

【亜鉛の主な働き】
新陳代謝の活性・免疫力向上・生活習慣病の予防が期待できます。さらに、味覚に関わる細胞を作る働きもあり正常な味覚にも大きく関係します。

【亜鉛を含む食材】
肉類：牛もも、豚ロース、若鶏もも皮つき
魚介類：牡蠣（生）、うなぎ蒲焼
大豆/野菜類：がんもどき、ソラマメ（ゆで）、厚揚げ（生揚げ）
子実類：カシューナッツ、アーモンド　他

酵素

酵素は身体のなかでさまざまな反応を助けるタンパク質です。
人の体内は約5000種類の酵素が存在すると言われています。
その中でも身体の中に存在しない「体外酵素」は食物酵素と呼ばれ、食品から取り入れることができるものです。

【酵素の主な働き】
酵素は食べ物を胃で消化し、吸収して得られた栄養素からエネルギーを作り出します。
また、人間の体内でおこる消費、吸収、代謝などの働きを調整する役割も担っています。

【酵素を含む食材】
果物：パイナップル、キウイ、梨、いちご、ばなな
野菜：大根、山芋、たまねぎ、キャベツ、トウモロコシ
発酵食品：納豆、みそ、漬物、キムチ
生魚：まぐろ、かつお、さば、イワシ　他

ちょっと珍しい栄養素4選

酪酸菌

酪酸菌は、「酪酸菌」という1種類の菌ではなく、「酪酸」という物質を作る細菌の総称です。
酪酸菌が作りだす「酪酸」には健康長寿につながる効果があると期待され注目を集めています。

【酪酸菌の主な働き】
酪酸菌は、腸内にある食物繊維をエサとして、発酵・分解を行い「酪酸」を作り出します。

酪酸は、短鎖脂肪酸（脂質を構成する脂肪酸の一部）の一種です。
短鎖脂肪酸とは腸内を弱酸性に保ち、有害な菌の増殖を抑制したり、肥満予防や腸の炎症予防、免疫機能の調整など、様々な健康効果があります。

【酪酸菌を含む食材】
ぬか漬け、臭豆腐、ヨーグルト、キムチ、他

オレアノ―ル酸

【オレアノ―ル酸の主な働き】
オレアノ―ル酸は抗炎症作用、抗腫瘍活性などを持つ他、口腔内で虫歯や歯周病の原因となる病原菌の生育を抑制します。

【オレアノ―ル酸を含む食材】
オリーブオイル、オリーブ、他

タウリン

【タウリンの主な働き】
タウリンはアミノ酸の一種で、胆汁酸と結びつくことでコレステロールを消費してコレステロールを減らします。

基本的には、胆汁の生成や神経系の伝達、浸透圧の調整、解毒作用、細胞膜の安定化などの役割が挙げられますが、心臓や肝臓の機能を高める、視力の回復、インスリン分泌促進、高血圧の予防など、さまざまな効果があると言われています。

【タウリンを含む食材】
牡蠣、しじみ、あさり、ホタテ、他

Lカルニチン

脂肪代謝にも重要なアミノ酸です。

【Lカルニチンの主な働き】
ダイエット効果や疲労回復効果があることで有名。
最近では生活習慣病や心臓病の予防、不妊体質の改善、記憶力の向上などの効果も見込まれており、幅広い領域で注目を集めている成分でもあります。

【Lカルニチンを含む食材】
ラム、牛肉、鶏肉、乳製品、アボカド　他

ミトコンドリアの働きに欠かせない栄養素3選

CoQ10(コエンザイムQ10）

【CoQ10（コエンザイムQ10）の主な働き】
しわやたるみなどの老化現象を改善し、若々しい肌を保つ効果があります。

【CoQ10（コエンザイムQ10）を含む食材】
大豆、ゴマ、ピーナッツ、いわし、豚肉、牛肉、鶏肉、ブロッコリー、ほうれん草　他

PQQ（ピロロキノリンキノン）

【PQQ（ピロロキノリンキノン）の主な働き】
細胞の老化を抑える抗酸化作用があり認知・記憶力の改善や、睡眠改善などの働きがあります。
また、女性のからだにも良い働きがあることがわかってきた栄養素です。

【PQQ（ピロロキノリンキノン）を含む食材】
発酵食品、緑茶、きのこ、豆腐、パセリ　他

5-ALA(5-アミノレブリン酸）

6億年前、生命の誕生にも深く関わったと言われている天然アミノ酸。
ミトコンドリアに存在する重要なアミノ酸の１種で、健康・美容・活力をサポートする注目の成分です。

【５-ALAの主な働き】
5-ALA は、細胞毒性もなく濃度依存的に抗ウイルス効果があるとされ、感染抑制に対してもウイルスの細胞への侵入や細胞内での複製阻害効果があると注目されています。さらに疲労回復や心理的ストレスにも効果が見られています。

【５-ALAを含む食材】
生命を維持する為に必要なエネルギーを作り出すのに必須である5-ALAは、植物や動物などあらゆる生物の体内で産生されていますが、ごく微量とされています。
イカ、タコ、牛肉、ピーマン、ほうれん草、トマト、ワイン、日本酒、酢

※以上、CoQ10（コエンザイムQ10）、PQQ（ピロロキノリンキノン）、５-ALA(５-アミノレブリン酸）は、食事だけから必要な量をとるのは困難です。
そのため、サプリメントで補いながら日々の食事も気にするとよいでしょう。

ミトケアのための栄養素をとることは日々の健康にもつながる

ミトコンドリアを活性化するための栄養素について働きや含まれている食材を説明しました。
ここからわかるように、ミトケアのための食事は結果的にミトコンドリアの活性化だけでなく、日々の健康にもつながると言えます。

ここで紹介したものは一部ですので、栄養素を参考に他の食材も調べてみてください。
毎日完璧に！は難しいかもしれませんが、できるものから少しずつ取り入れてみましょう。ミトコンドリアが活性化されれば、痩せ体質化や免疫向上など様々なメリットがありますよ。